Létezik az egészséges étrend? Tudományos konszenzus és ami mögötte van.

Rengeteg információ ömlik ránk nap mint nap a rádióból, tévéből, internetről, és sokszor úgy érezhetjük, hogy ezek egymásnak ellentmondanak. Jogosan merül fel a kérdés: létezik egyáltalán az "egészséges étrend"? Van erről tudományos konszenzus? A jó hír az, hogy igen, van! Ha a tudomány felől közelítjük meg a kérdést, azt láthatjuk, hogy a különböző táplálkozási ajánlások és a ma egészségesnek tartott étrendi irányzatok gerince lényegében ugyanaz. Gondoljunk csak a mediterrán étrendre, a növényi alapú táplálkozásra vagy a különböző országok hivatalos ajánlásaira. Bár felszínesen eltérhetnek (pl. mediterránban hal, növényi alapúban tofu), az alap pillérek közösek: fogyasszunk rendszeresen hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket és olajos magokat. Az országok egyébként azért hoznak létre táplálkozási ajánlásokat, hogy segítsék népüket egészséges maradni. Már nem a klasszikus táplálkozási piramist használják szemléltetésre, hanem tányérajánlásokat. Magyarországnak is van saját ajánlása, az Okostányér, amit a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége készített. Ez megmutatja, hogyan osszuk fel a tányérunkat zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és fehérjeforrások között, és örvendetes módon már a növényi alapú fehérjéket is feltünteti. Sajnos azonban a sok segítség ellenére is azt látjuk, hogy az Európai Unió lakosságának csak körülbelül 50%-a fogyaszt napi rendszerességgel zöldséget és gyümölcsöt – nem is az optimális mennyiséget, csak egyáltalán naponta eszik belőlük. Egy magyar kutatás gimnazisták körében azt mutatta, hogy a diákok negyede még a jobb szocioökonómiai helyzet ellenére sem fogyaszt naponta zöldséget és gyümölcsöt. Érdemes más szemszögből nézni az egészséges táplálkozást. Olyan, mint a szörfözés: nem tudjuk legyőzni a természetet (ahogy a szervezetünk reagál pl. transzzsírsavakra), de megtanulhatunk játszani vele (milyen formában, mennyiségben visszük be az ételeket). Ezt élvezni is lehet, hiszen az egészséges ételekből is finom fogások készíthetők. Felmerül a kérdés: megéri ez a fáradozás? Abszolút igen. Nézzünk néhány tudományos példát! Egy német kutatás 23 000, 35-65 év közötti résztvevővel vizsgálta az életmódfaktorok hatását krónikus betegségekre (daganat, stroke, szívinfarktus, 2-es típusú cukorbetegség). Az eredmény lenyűgöző: négy nagyon egyszerű életmódbeli tényező betartásával a betegségek kialakulásának kockázata 80%-kal csökkenthető. Ezen tényezők: soha nem dohányzás, heti 3.5 óra fizikai aktivitás, BMI 30 alatt tartása, és egészséges táplálkozás. Utóbbit a kutatók teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag és alacsony húsbevitelű étrendként definiálták. Egy másik kutatás, az Egyesült Királyság Biobank adatain alapulva, kimutatta, hogy az egészségtelen étrendről az egészségesre való áttérés átlagosan plusz 11 életévet jelent egészségnyereség tekintetében. Itt az egészséges étrendet szintén teljes kiőrlésű termékekben, zöldségekben, gyümölcsökben gazdag, alacsony húsfogyasztású étrendként írták le, és kiemelték a feldolgozott és cukros élelmiszerek háttérbe szorítását. Érdekesség, hogy a legnagyobb egészségnyereséget a teljes kiőrlésű gabonák és a cukros üdítők elhagyása hozta. Fontos, hogy megengedők legyünk magunkkal szemben. Az egészséges étrend nem egy szigorú szabályrendszer. Nézzük meg a vegetáriánus étrend sokféle változatát (lakto-, ovo-, peszketáriánus stb.) – ez is a szabadságot mutatja, mindenki magára szabhatja. Nem az a gond, ha valaki fogyaszt húst, hanem ha túlzásba viszi. Az arany középút a cél. Már az is nagy siker lenne, ha valaki napi háromszor helyett csak heti háromszor enne húst. A túlzott húsfogyasztásnak egészségügyi hatásai is vannak, de az is szempont, hogy ha valaki túl sok húst eszik, kevesebb "tér" marad a tányérján a szervezet számára fontos, vitaminokban, antioxidánsokban gazdag növényi tápanyagoknak, amelyek támogatják az immunrendszert és a bélmikrobiomot. Végső soron az egészséges étrend alapjait végiggondolva rájöhetünk, hogy nem arról szól, hogy "ezt sem fogyaszthatok, meg azt sem", hanem arról, hogy mennyi mindent kellene megenni egy nap, mennyi lehetőség rejlik benne. Az egészséges étrend nem bezárja az ajtókat, hanem kinyitja a kapukat az egészség felé.